L'équilibre alimentaire se construit au quotidien

Lundi, 1 June, 2015

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées.

Cet équilibre alimentaire ne se construit ni sur un repas ou ni sur une journée mais plutôt sur plusieurs jours, voire la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Ainsi, à l’occasion, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers par la suite.

Le programme national nutrition santé propose 8 repères clés nécessaires à un bon équilibre alimentaire et 1 repère dédié à l’activité physique :

  1. Eau : à volonté pendant et entre les repas
  2. Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
  3. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
  4. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
  5. Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
  6. Matières grasses : à limiter
  7. Produits sucrés à limiter
  8. Sel : à limiter
  9. Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

Ces repères nutritionnels du PNNS (1) visent à promouvoir une alimentation et une activité physique favorables à un état nutritionnel et un état de santé optimaux. Aucun des messages du PNNS ne proscrit la consommation d’un quelconque aliment ou boisson. Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose…(source : OMS)

Pour un bon équilibre alimentaire, les nutritionnistes recommandent aussi d'adopter un rythme de 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, avec éventuellement une collation ou un goûter. Les repas rythment en effet la journée et donnent à l’organisme des repères. Le temps pris pour manger a aussi son importance. Le cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir les premiers signaux de rassasiement.

Rôle des vitamines et minéraux

Les vitamines :

Ce sont des substances sans apport énergétique mais vitales. A l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), nous ne sommes pas capables de les fabriquer et leur apport par l'alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme. Elles jouent de nombreux rôles : lutte contre le vieillissement des cellules, solidité des os, métabolisme, système nerveux...Contrairement aux macro-nutriments (protéines, glucides, sucres, matières grasses ou graisses) elles exercent leurs actions à très faibles doses.

On distingue deux groupes de vitamines :

  • les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses, et l'organisme peut les mettre en réserve. Elles sont essentiellement apportées par les aliments d'origine animale et les huiles végétales. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
  • les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12) ; leurs apports doivent donc être assurés quotidiennement par notre alimentation. Ces vitamines sont apportées par la quasi-totalité des groupes d'aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

Les minéraux :

Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme, ce sont principalement le calcium (Ca), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na). Des oligoéléments comme le fer, le zinc, l’iode sont essentiels pour l’alimentation.  

Les quantités d'éléments minéraux dans l'organisme sont très variables : près de 1 kg pour le calcium et le phosphore, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, hormones, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire….  

(1) Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports.(1)    Programme National Nutrition Santé, 2012, www.mangerbouger.fr